年紀(jì)輕輕不想被慢性病纏上？先預(yù)防肥胖！
夏天正是露胳膊露腿的季節(jié)，但很多胖人卻是有苦難言。羨慕別人的大長腿？嫉妒別人的小蠻腰？埋怨自己喝水都發(fā)胖？其實(shí)，肥胖不只是體型問題，更與多種疾病相關(guān)。很多研究都已顯示，很多慢性病已開始纏上年輕人，特別是超重肥胖的人群。預(yù)防肥胖、保持健康體重，不僅能讓人更美，還能讓人更健康。
胖不胖，誰說了算？
預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。
一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)(BMI)。BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高的平方。(體重單位：千克；身高單位：米。)
我國健康成年人(18～64歲)的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。
兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查(WS/T586—2018)》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。
預(yù)防肥胖，認(rèn)識(shí)先行
“沒有瘦不了，只有不想瘦”。預(yù)防肥胖在行動(dòng)上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動(dòng)”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動(dòng)之前，還有一個(gè)前提就是思想上的認(rèn)識(shí)。
肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。你可知道：有多少兒童的運(yùn)動(dòng)能力差、體質(zhì)不好是由于體重超標(biāo)？有多少兒童的心理問題是源于肥胖？又有多少兒童的哮喘、睡眠障礙與肥胖有關(guān)？又有多少年輕女性因此患上不孕癥？有多少年輕男性因此出現(xiàn)脂肪肝、高尿酸血癥？
只有充分認(rèn)識(shí)到肥胖的危害，從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式，才能在行動(dòng)上保持一致，真正做到“知行合一”。
科學(xué)飲食是關(guān)鍵
預(yù)防肥胖，并不能簡單粗暴地歸結(jié)為“這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃”，而是要平衡膳食、食不過量、吃動(dòng)平衡。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應(yīng)該包含5大類食物，第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動(dòng)物性食物，第四類是大豆類和堅(jiān)果，第五類是烹調(diào)油和鹽。可以按照《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》的結(jié)構(gòu)，將這五大類食物由多到少進(jìn)行搭配。
食不過量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營養(yǎng)素對預(yù)防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚蝦的高。
近幾年，“減肥不能吃主食”的說法悄然流行，但研究證據(jù)表明，碳水化合物攝入量過少或過多都有害健康，供能比應(yīng)該在50%～65%。另外，同樣的食材，經(jīng)過煎、炸烹飪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精細(xì)加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收，不利于控制體重。因此，要食不過量，不僅要注意吃多少，還要注意吃什么。
另外，提醒大家注意日常生活中的這些飲食行為：
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保障
肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過消耗的能量，產(chǎn)生了對健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異�；蜻^度積累。吃動(dòng)平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。身體活動(dòng)包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。業(yè)余活動(dòng)是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動(dòng)，包括各種形式的運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)等�！皠�(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動(dòng)的總體理念和原則。
對于18～64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。對于6～17歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)小于2小時(shí)。
提醒大家加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，形式可以多種多樣，應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。首先要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧，后力量，同時(shí)重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。其次要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。身體活動(dòng)可以改善健康，絕對不是浪費(fèi)時(shí)間。相反，鍛煉身體是收益最大的投資。運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，并多樣結(jié)合，持之以恒。
超重肥胖的預(yù)防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開始，從嬰幼兒、兒童少年時(shí)期抓起，成年人更加要注意保持健康體重。超重肥胖的防控是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要政府、社會(huì)、家庭和個(gè)人的共同努力。
